Qué comer y qué no durante el embarazo

Las preocupaciones por qué comer y qué no surgen muchas veces a raíz de ese positivo en el test de embarazo; dos rayitas que lo cambiarán todo. Nueve meses más tarde nacerá un ser que dependerá totalmente de ti durante muchos años, por lo que el bienestar físico y anímico se erige como prioridad, tanto en nuestras vidas como en la de ese bebé concebido con la mayor de las ilusiones.

Es importante no obsesionarse con la alimentación, ya que la saturación de información provoca en ocasiones un estado de agobio del que puede resultar difícil salir. A los consejos de madres, hermanas, tías y amigas se suman los de vecinas y conocidas “de cabecera”, que asumen el papel de “profesional sanitario” y, en consecuencia, la mujer embarazada acaba acudiendo a su consulta ginecológica inmersa en un mar de dudas.

En este artículo se despejan las dudas más frecuentes acerca de los mitos y verdades de la alimentación durante el embarazo.

Qué se puede comer estando embarazada

Proteínas animales (carnes, pescados y huevos, siempre cocinados) son esenciales para el correcto crecimiento del embrión. A las embarazadas vegetarianas estrictas se les recomienda, en la medida de lo posible, la ingesta de carne roja durante el embarazo, ya que bajan mucho los niveles de hierro (teniendo incluso que ser suplementados con pastillas). Para una mejor absorción del hierro, tanto en forma de alimentos como en forma de pastillas, se recomienda evitar tomar lácteos una hora antes y una hora después. Para mejorar la absorción se aconseja acompañarlo de vitamina C (naranja, limón, pimiento…)

Las grasas vegetales (sobre todo aceite de oliva) ayudan a la construcción de las membranas de las células.

El calcio, fundamental para la formación de los huesos y dientes del bebé. No hace falta tomar leche entera. Hay leche de tipo “semi” o desnatada con bajo aporte de grasa y enriquecidas con calcio o las vitaminas A+C que se eliminan al desnatar. Se recomiendan 3 raciones de lácteos diarias (queso, yogur, leche…).

Vitaminas como el ácido fólico (a nivel nutricional lo encontramos en el brócoli, espárragos, legumbres, avellanas), que ayudan a prevenir los defectos de nacimiento del tubo neural, y el Omega-3, que mejora la función cognitiva y neurológica del bebé. A pesar de encontrarlo en la dieta, se recomienda suplementar el aporte de ácido fólico con pastillas multivitamínicas específicas.

Qué no se debe tomar en el embarazo

Bebidas estimulantes, como café, té, infusiones, bebidas energéticas y refrescos. En el caso del té o el café, no se recomienda superar las 2 tazas al día como máximo. Por su parte, en cuanto a refrescos, es recomendable optar por los que no llevan azúcar (las burbujas no son un problema).

Hígado, ya que tiene un alto contenido en vitamina A, por lo que un exceso en este tipo de vitamina podría provocar defectos en el desarrollo del bebé, sobre todo en los primeros meses de embarazo.

Algas, porque poseen un alto contenido en yodo), aunque para que afectaran negativamente al embarazo habría que tomarlas en grandes cantidades.

Lucio, pez espada y atún rojo (por su alto contenido en mercurio y metales pesados). Sí se pueden tomar pescados blancos y salmón.

Alimentos o guisos muy grasos, ya que la producción de hormonas en el embarazo enlentece las digestiones. Si ya de por sí las comidas grasas cuestan de digerir, para una embarazada puede provocar una digestión aún más pesada. Por ello, es mejor hacer más comidas al día, pero de poca cantidad.

Ensaladas o verduras crudas. Estas deben estar muy bien lavadas. Hay más riesgo de toxoplasmosis por frutas o verduras mal lavadas que por el jamón. Es recomendable no comer ensaladas fuera de casa, ya que desconoces cómo han sido manipuladas. Y en casa, lavarlas mucho, incluso las que van ya en una bolsita.

Qué no puede comer una embarazada

Quesos sin pasteurizar, blandos o azules, por riesgo de contener listeria. Mejor quesos tiernos, curados o semicurados y los quesos tipo burgos.

Embutidos y fiambres no cocidos. Aun así, siempre se puede optar por la congelación de estos alimentos para eliminar todo riesgo de toxoplasmosis. Hay estudios recientes que afirman que el jamón curado durante más de 20 meses elimina la toxoplasmosis en caso de haberla. Si la toxoplasmosis es positiva, no hay restricciones.

Carnes crudas o poco hechas, también por riesgo de toxoplasmosis.

Foie crudo o micuit.

Pescado crudo en general, ahumado o en salazón, así como crustáceos o moluscos crudos, por riesgo de listeria y anisakis. Si quieres comer sushi, pregunta en el restaurante si el pescado ha sido congelado a -20ºC durante 24-48 horas. En teoría, esto es de obligatorio cumplimiento por todos los restaurantes, con lo que una embarazada podría comerlo.

Mayonesa casera, tortillas poco cocinadas o cremas y postres elaborados con huevo crudo.

Tabaco.

Alcohol. Aunque sí que es recomendable la cerveza 0,0 (la “sin” no, ya que lleva algo de alcohol), por su aporte de vitaminas, antioxidantes y minerales.

Consejos para una alimentación saludable durante el embarazo

Hidrátate, ya que el cuerpo de la mujer embarazada va a experimentar una serie de cambios para los que es fundamental una buena hidratación. La piel se estira para adaptarse al útero, por lo que el uso continuo de crema hidratante y la ingesta de agua –de 8 a12 vasos al día- son dos hábitos que habrá que incorporar a nuestras vidas con mayor asiduidad.

No comas por dos, sino mejor: Come siete porciones de fruta y verdura al día y trata de hacer tus platos multicolor (cuanto más coloridos sean los platos, más diversidad de vitaminas y minerales habrá en los alimentos que consumas). Hay algunos nutrientes importantes para el crecimiento del bebé: Calcio, hierro, ácido fólico, vitamina C, vitamina D, ácidos grasos esenciales y Omega-3. La clave está en la calidad de los alimentos que se ingieren, y no en la cantidad.

Un poco de ejercicio, ya que, si a una buena alimentación le sumamos algo de ejercicio durante el embarazo, tenemos casi asegurada una buena recuperación tras el parto, siempre que no haya complicaciones gestacionales o que el propio especialista considere oportuno el reposo por el motivo que sea.

¿Es seguro comer pescado durante el embarazo?

Los pescados, igual que el marisco y los crustáceos, pueden ser beneficiosos durante el embarazo por su aporte de proteínas, hierro y zinc, así como el Omega-3. Los pescados que es seguro comer durante el embarazo son:

• Salmón
• Anchoas
• Arenque
• Sardinas
• Trucha de agua dulce
• Caballa
• Camarón
• Abadejo
• Tilapia
• Bacalao
• Bagre
• Atún claro en lata

¿Es seguro consumir cafeína en pequeñas cantidades durante el embarazo?

Solo si se consume en pequeñas cantidades y, por supuesto, con la recomendación personalizada de tu ginecólogo/a. De forma general, la recomendación de consumo de cafeína durante el embarazo es por debajo de 200mg al día.

¿Cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico que debo incluir en mi dieta?

El ácido fólico durante el embarazo tiene un papel fundamental desde el primer mes de gestación. Estos son algunos alimentos ricos en ácido fólico recomendados durante el embarazo:

• Pipas de girasol
• Judías
• Acelgas o espinacas
• Frutos secos como cacahuete, almendras o avellanas
• Puerros
• Remolacha
• Coles o repollo
• Guisantes o habas