Practicar ejercicio es fundamental en cada etapa de la vida. Eso sí, la actividad física debe planificarse en función del estilo de vida de cada persona. Igual que cuando hablamos de nutrición, debemos profundizar y diseñar un buen plan de ejercicio adaptado a los objetivos y las necesidades.

Hoy hablamos de ejercicio y fertilidad. ¿Practicar deporte aumenta las posibilidades de embarazo? ¿Qué actividad es aconsejable? ¿Es necesario adelgazar para iniciar un tratamiento? Hemos hablado con el Dr. Enrique García, médico de IVI, para dar respuesta a estas y otras dudas. Os ofrecemos también información sobre los nutrientes óptimos para combinar con el deporte.

La importancia del ejercicio físico

Da igual en qué etapa de tu vida te encuentres, el sedentarismo es perjudicial para la salud general. Debes practicar algún tipo de ejercicio físico y no solo si quieres perder peso. Por otra parte, para algunas mujeres, la pérdida de peso es necesaria si quieren quedarse embarazadas. Sin embargo, en otros casos, adelgazar puede conllevar un problema de fertilidad. Por lo tanto, debemos ir más allá de la creencia general, “haz deporte y cuida tu alimentación”.

El primer paso es calcular el Índice de Masa Corporal (IMC), aunque deben considerarse más parámetros para realizar una buena evaluación. El IMC, por ejemplo, puede ser un punto de partida antes del embarazo para determinar el peso óptimo a ganar. En otros casos, puede estar relacionado directamente con la fertilidad:

• Un IMC ideal se encuentra entre 20-25 kg/m2
• Un IMC < 18 kg/m2 y/o IMC > 30 kg/m2 puede indicar algún problema

No obstante, insistimos en la necesidad de considerar otros factores además de este dato.

¿El ejercicio aumenta la fertilidad?

Si el exceso de peso es causa de infertilidad, el ejercicio puede ayudar a paliar este problema. Aunque, como hemos mencionado, practicar alguna actividad diaria está recomendado incluso si no es necesario perder peso.

Por ejemplo, 30 minutos diarios de ejercicio disminuyen el riesgo de infertilidad por factor ovulatorio. Y es que, esta rutina puede actuar como factor adyuvante en el equilibrio hormonal al mejorar los niveles de insulina y reducir el estrés. Todo ello contribuye a una mejora de la fertilidad.

También las mujeres que recurren a la reproducción asistida obtendrán mayores beneficios si practican ejercicio. La actividad física es buena para la salud mental, emocional y física en general. Esto es válido también para los hombres, ya que el sobrepeso puede reducir la calidad seminal.

Ejercicio y fertilidad: sugerencias

Antes de pasar a sugerir algunos ejercicios para mejorar la fertilidad, es importante aclarar los riesgos de practicar una actividad física excesiva. Esta puede llegar a inhibir la ovulación y, por tanto, tener el efecto contrario al buscado. Incluso podría afectar a los resultados de un tratamiento de fertilidad.

No solo hablamos de deporte de élite sino también de actividad física de alta intensidad como el crossfit o la halterofilia (cuando se practican a un nivel cercano al profesional). La clave está en seguir una rutina de ejercicio que aporte energía al cuerpo, en lugar de agotarlo. Y, en el caso de las mujeres, debe alcanzarse el nivel de actividad que no afecte a la ovulación y al eje hormonal. Acudir a un especialista puede ser una ayuda para diseñar el plan de actividad adecuado.

Ejercicios recomendados

Como hemos mencionado antes, se recomiendan 30 minutos diarios de actividad física moderada. Caminar rápido o bailar son dos excelentes opciones que, a poder ser, deben practicarse todos los días de la semana.

Además, otras actividades como nadar, correr o montar en bicicleta son aconsejables semanalmente. Si existe sobrepeso, se recomiendan entre 3 y 5 horas semanales de actividad física moderada.

Consejos para iniciar una rutina

Para empezar, plantéate que cualquier actividad es mejor que no hacer nada. Partiendo de esa base, aquí tienes algunos consejos para introducir una rutina de ejercicios en tu día a día:

• Márcate un objetivo mínimo de 30 minutos diarios
• Empieza con metas realistas y aumenta poco a poco el tiempo que le dedicas al ejercicio
• Utiliza cualquier oportunidad: sube y baja escaleras, camina para ir a los sitios, da paseos largos
• Disminuye al máximo el tiempo que pasas sentada

Deporte y nutrición, claves para la fertilidad

La combinación de ejercicio con una alimentación adecuada es la base de un estilo de vida saludable. Hemos hablado ya de posibles actividades que no inhiben la ovulación, pero hay que prestar atención también a vitaminas y nutrientes específicos para favorecer la fertilidad. A continuación, os mostramos 5 alimentos que no pueden faltar en vuestra lista de la compra: 

• Arroz, o cualquier cereal integral. Contienen vitaminas del complejo B, beneficiosas para el equilibrio hormonal.
• Sal marina sin refinar, rica en yodo. Este mineral ayuda a la producción de hormonas tiroideas, necesarias para la fertilidad.
• Pipas de calabaza y otras semillas, por su contenido en zinc. Este es fundamental para la producción de testosterona.
• Frutos y hortalizas anaranjados: zanahorias, melón, mango, calabaza. Contienen betacaroteno, que interviene en la producción de progesterona.
• Pescado azul, por su contenido en Omega 3, muy importante para el buen funcionamiento de los ovarios. Hablamos de sardinas, anchoas, salmón, salmonetes, atún, bonito, trucha, rodaballo, caballa, arenque.

Recuerda que en nuestra Unidad de Control Metabólico podemos ayudarte a elaborar la dieta que te ayude a potenciar el equilibrio hormonal que te ayudará en tu proyecto de embarazo.