Consejos para cuidar nuestro sistema inmunitario en invierno

Fortalecer el sistema inmunitario es importante durante todo el año, especialmente en invierno. En esta época es más habitual resfriarse si se tienen las defensas bajas. Llevar una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable puede ayudar a subir las defensas y, por tanto, a prevenir infecciones y enfermedades.

A continuación, explicaremos qué es el sistema inmunitario, cómo afecta el sistema inmunitario en el embarazo y de qué manera podemos reforzarlo siguiendo cinco prácticos consejos fáciles de poner en práctica en nuestro día a día.

¿Qué es el sistema inmunitario?

El sistema inmunitario es la defensa natural del cuerpo frente a los virus e infecciones. Está formado por diferentes células, tejidos y órganos que funcionan de forma conjunta para proteger nuestro organismo. El sistema inmunitario se adapta con el tiempo para ser capaz de reconocer agentes infecciosos de forma eficaz, generando lo que se conoce como memoria inmunitaria.

Es importante cuidar y estar muy atentos a nuestro sistema inmunitario, porque los trastornos inmunológicos pueden ocasionar enfermedades, como la diabetes mellitus de tipo 1 o la artritis reumatoide.

¿Cómo actúa el sistema inmunitario en el embarazo?

Durante el embarazo, el sistema inmunitario de la futura madre se adapta para que el cuerpo no rechace la presencia del feto. Al mismo tiempo, debe mantener sus defensas frente a las infecciones.

Investigadores de la Universidad Stanford observaron una disminución de las señales de las células inmunitarias durante la primera etapa del embarazo. Por el contrario, percibieron cambios en el sistema inmunitario en la ultima etapa del embarazo relacionados con la tolerancia al feto, como una alta presencia de moléculas reguladoras de la inmunidad. Esta información es de gran utilidad de cara a detectar posibles desequilibrios inmunitarios que puedan repercutir en el desarrollo del embarazo.

Consejos para fortalecer el sistema inmunitario

Ciertos síntomas como el cansancio, la fiebre y los escalofríos o infecciones frecuentes pueden estar indicándonos que el sistema inmunitario no está bien. En estos casos, el organismo se vuelve más vulnerable frente a los virus, especialmente a través del sistema respiratorio. Podemos reforzar el sistema inmunitario teniendo en cuenta los siguientes consejos:

Llevar una dieta sana y equilibrada

Los especialistas recomiendan una alimentación sana y equilibrada, con las siguientes características:

• rica en antioxidantes (frutas y verduras) y alimentos poco acidificantes (arroz y pan integral, trigo sarraceno, pescado magro…)
• ingesta adecuada de proteínas (legumbres, frutos secos, huevos, pescado azul…) para garantizar la síntesis de las células inmunitarias
• aporte de hierro (huevos, espinacas, pistachos…) y zinc (cacao, avellanas, copos de avena…), que también refuerzan el sistema inmunitario

Incrementar el aporte de vitaminas

Las vitaminas son fundamentales para subir las defensas.

• La vitamina A tiene un efecto directo sobre el sistema inmunitario y podemos obtenerla principalmente en los huevos, frutas y verduras (col, zanahoria, mango…).
• La vitamina C ayuda a reducir la intensidad y duración de las infecciones del tracto respiratorio. Se encuentra en cítricos (naranjas, pomelos…) y verduras de hoja verde (pimientos, brócoli…).
• La vitamina D mejora la inmunidad con la exposición solar y el consumo de alimentos variados como el pescado azul, los lácteos o la yema del huevo.
• Vitaminas B6, B12 y B9 (folato), esenciales para el sistema inmunitario

Hacer ejercicio y descansar correctamente

Practicar ejercicio moderado de forma regular ayuda a fortalecer el sistema inmunitario —el sedentarismo es muy negativo.

Además, según la Sociedad Española de Inmunología (SEI), unas 7-8 horas de sueño es lo más saludable para el cuerpo. Se requiere un sueño adecuado para tener un correcto ritmo circadiano, con producción de hormonas necesarias para el desarrollo de los leucocitos o glóbulos blancos, que son fundamentales en el sistema inmunitario.

Mantener unos hábitos de vida saludables

Según un estudio del Instituto Whitehead, la fortaleza de las defensas depende en un 75 % de nuestros hábitos. Algunos consejos para evitar tener las defensas bajas:

• No fumar: el tabaco irrita el aparato respiratorio dejándolo desprotegido frente a las infecciones.
• No consumir alcohol: el consumo de alcoholes destilados y drogas tiene efecto inmunosupresor, con mecanismos similares a los que se producen en situación de depresión o estrés.
• Medidas de higiene adecuadas: taparse la boca al estornudar, toser con un pañuelo o hacerlo en la parte interna del codo y lavarse las manos con frecuencia ayudan a prevenir los contagios.
• No automedicarse: siempre es recomendable consultar con un médico especialista si crees que tienes las defensas bajas.

Evitar el estrés

El estrés puede debilitar el sistema inmunitario y hacernos más propensos a las infecciones. Realizar técnicas de relajación y practicar yoga o pilates son dos buenas formas de empezar a combatirlo. Sin embargo, en determinados casos, el acompañamiento psicológico puede ser necesario para aliviar los periodos de estrés.

En IVI contamos con una unidad de Inmunología Reproductiva que puede darte las pautas adecuadas, además de estudiar todo lo que pueda afectarte en tu proyecto de embarazo. 

En este vídeo, la Dra. Diana Alecsandru, especialista de IVI en Inmunología Reproductiva, te habla de cómo saber si tienes alguna alteración en este sentido:

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